Kendimize; bedenimize, zihnimize, enerjimize, duyumlarımıza, zamanımıza, ilişkilerimize ne kadar özenliyiz?

Bu liste yapabileceklerimizi bize hatırlatır olsun. Kendimize özen göstermeye bir yerden başlayabiliriz.

---

Kendimize nasıl bakabiliriz?

1. Sabah uyanınca hayatta olduğumuzu fark edebiliriz, bunun için şükredebiliriz. Bizimle hayatta olanları, sevdiklerimizi düşünüp varlıkları için minnettar olabiliriz.
2. Henüz başımız yastığımızdayken zihnimize gelen/üşüşen düşünceleri fark edip, yargılamadan, sadece izleyebiliriz.
3. Uyanma ritüellerine başlayabiliriz.
   • Yataktan çıkmadan önce elimiz telefona gitmeden bedenimizi uyandırabiliriz. Bazı yoga pozları deneyebiliriz:
     • El, ayak parmaklarımızı oynatabiliriz. Gerip, gevşetebiliriz. Ayak bileklerimizi, el bileklerimizi çevirebiliriz; kollarımızı, bacaklarımızı esnetebiliriz.
     • Sırtımızı esnetmek için yatakta kedi inek duruşu yapabiliriz. Ellerimizin ve dizlerimizin üstünde yataktayız, nefes alırken sırtımızı kabartıyoruz, nefes verirken midemizi/göğsümüzü yatağa yaklaştırıyoruz.
     • Twistlerle (bacaklar bir yana; boyun, bakışlar diğer bir yana olacak şekilde) belimizi rahatlatabiliriz.
     • Sırtüstü uzanırken bacakları göğsümüze çekip sağa sola salınım hareketi yapabiliriz.
   • Ayağa kalktığımız zaman da bedenimizi esnetmeye devam edebiliriz. Sevdiğimiz beden uyandırma hareketleri neler olabilir? Olduğumuz yerde zıplayarak, elleri kolları sallamak olabilir, bedene ufak tap tap vurma hareketi olabilir. Ayaktayken belimizden aşağı doğru bükülüp sağa sola salınım yapabiliriz…
   • Su içebiliriz. Midemiz şöyle bir havalansın : )
   • Artık tuvalete gitmeye hazırız 🙂
   • Öz bakımımıza dair: El yüz yıkama, ağız bakımı, belki ılık bir duş, cilt bakımı …
   • Eve günaydın, ev halkına günaydın! Perdeler, pencereler fora!
4. Sevdiğimiz bir kahvaltı ile kendimizi besleyebiliriz: Yulaflı granolalı sütlü alternatifler; yumurta, peynir, zeytin 3 lüsü; bir avuç kuruyemiş, elma, muz; sevenler için sabah çorbası besleyici alternatifler olabilir …
5. Midemizi beslerken kulaklarımızı da besleyebiliriz. Kuşların cuvıltısı hoş olurdu. Müzik bizimle olsun. Kulaklarımızın duyduklarını fark edelim.
6. Günümüzü planlayabiliriz.
7. Gündemi takip etmek isteyenler eşten dosttan, yurttan, dünyadan gelişmeleri tarayabilir. Ben pek değil 🙂
8. Güneş doğumundan yarım saat sonrasında gün ışığına bakmak önerilir. Sirkadiyen ritmimiz için çıplak gözle (güneş gözlüksüz, şapkasız) güneş banyomuzu yapabiliriz.
9. Sabah yürüyüşü, hele de bir ev dostunuz varsa onu yürütmek harika olacaktır.
10. Kendimize bakmak etrafımıza da bakmak demek : )
    • Evi, odaları düzenli havalandırabiliriz. Almanca’da bunun için bir kelime var: Lüften.
    • Bulunduğumuz ortamda esansiyel yağlarla (uçucu yağlar) aromaterapi yapabiliriz.
    • Etrafı süpürüp silebiliriz; toz alabiliriz. Haftada bir, iki ihtiyaca göre.
    • Çarşafları haftada bir değiştirebiliriz. Ayrıca çarşafları 50-60 derecede yıkayabiliriz.
    • Yastık kılıflarını ve havluları haftada iki değiştirebiliriz.
    • Etrafın derli toplu ve temiz olması bize iyi hissettirir. Zihnimizi sakinleştirir.
    • Minimalizme göz kırpabiliriz. Toz toplayacak gereksiz veya az kullanılan eşyaları kaldırabiliriz. Temizlik yükümüz azalsın.
    • Çekmecelerimizi, dolap içlerimizi, depolarımızı düzenleyebiliriz.
    • Varsa bahçemize, bitkilerimize bakabiliriz.
    • Eksiklerimizi giderebiliriz.
    • Gerekli tamirleri, onarımları, yenilemeleri yapabiliriz.
11. Su içebiliriz. Her 25 kg için 1 litre. Örneğin 50 kg iseniz 2 litre gibi.
12. İyi beslenebiliriz : Bol sebze, yeterli meyve, kuruyemiş, baklagiller, tahıllar; lifli, olabildiğince doğal, yerel, temiz, besinler ile beslenebiliriz. Yeterli miktarda ve dengeli. Şeker oldukça ölçülü, paketli gıdalar ve fast food ürünler de oldukça az. Alkol az/hiç.
    • İhtiyacımıza göre gerekli olan besin takviyelerini alabiliriz: Omega 3, D vitamini …
    • Rahatlatıcı, keyif verici sevdiğimiz çaylardan, kahvelerden içebiliriz: Yeşil çay, rooibus, beyaz çay, ıhlamur…
    • Duygusal yeme ihtiyacımızı gözlemleyebiliriz.
    • Yemek yapabiliriz.
13. Gün içinde, açık havada yarım saat yürüyebiliriz. Haraketli olmak bedenimize çok iyi gelecektir.
14. Kişisel bakımımızı (öz bakımımızı) yapabiliriz: Cilt bakımı, yüz bakımı, el ve tırnak bakımı, ayak bakımı, epilasyon ihtiyacı, saç bakımı, ağız bakımı…
15. Enerji çalışmaları yapabiliriz: Yoga, Tai Chi, Qi Gong…
16. Gün içinde nefesimizi gözlemleyebiliriz. Nefeslerimiz derin mi yoksa yüzeysel mi? Kesik kesik mi, akışkan mı? Nefesimizi tutuyor muyuz?
17. Nefes egzersizi yapabiliriz: Senkron nefes, Nadi shodhana, kare nefesi… Derin nefesler alabilelim.
18. Günde 5 dak, 10 dak, 20 dak, 30 dak, vaktimiz varsa 1 saat meditasyon yapabiliriz.
19. Metta: Şefkatli Nezaket Meditasyonu yapabiliriz.
20. Sağlık muayenelerimizi olabiliriz, genel-takip kontrollerimizi yaptırabiliriz.
21. Göz banyosu yapabiliriz. Doğada güzel manzaralar izleyebiliriz. Gökyüzünü izleyebiliriz.
22. Doğa ile buluşabiliriz. Bir ağaca sarılabiliriz. Toprağa dokunabiliriz.
23. Evcil dostlarımızla oyun oynayabilir, onlara bakım verebiliriz.
24. Kendimize ve çevremize şefkatli, nazik ve anlayışlı olabiliriz.
25. Sınırlarımızı gözetebiliriz.
26. Sevdiklerimizle bağ kurabiliriz, zaman geçirebiliriz. Konuşmak, sohbet etmek, temasta olmak, birlikte eğlenmek bize iyi gelecektir.
27. Zamanı fark edebiliriz. Ekran süremizi kontrol edebiliriz.
28. Dikkatimizi gözlemleyebiliriz. Dalıp gitmelerimizi fark edebiliriz.
29. Günlük tutabiliriz, yazabiliriz. Gün içinde zihnimizi yazarak boşaltabiliriz.
30. Eğleneceğimiz, güleceğimiz, kahkaha atacağımız şeyler yapabiliriz.
31. Beslenebiliriz zihinsel, duygusal: İlham verici, yaratıcılığımızı artıracak içerikler izleyebilir, okuyabilir, dinleyebiliriz.
32. Egzersiz, spor yapabiliriz.
33. Yorulduğumuzda dinlenebiliriz.
34. Destek alabiliriz.
35. Nasıl hissediyoruz gözlemleyebiliriz. Duygularımızı düzenleyebiliriz. Nefes alabiliriz.
36. Bedenimizi hissedebiliriz. Şu anda neye ihtiyacımız var? Susadık mı? Acıktık mı? Tuvaletimiz mi var? Yorulduk mu? Üşüdük mü? Ağrımız mı var? Enerji atmaya mı? Durmaya mı? Dinlenmeye mi? Uyumaya mı?
37. Müzikle buluşabiliriz.
38. Dans edebiliriz.
39. Spa keyfi, sağlık banyosu yapabiliriz: Hamam, sauna, buhar banyosu …
40. Masaj yaptırabiliriz. Derin doku masajı, refleksoloji masajı olabilir.
41. Sarılabiliriz: Partnerimize, sevdiklerimize, bir ağaca, evcil dostumuza, kendimize…
42. Derin sohbetler yapabiliriz.
43. Hobi(leri)mize zaman ayırabiliriz.
44. Akışta olmayı hissedeceğimiz işlerle uğraşabiliriz. Ne çok zor, ne çok kolay, ama uğraştığımız zaman bize bir başarma duygusu veren, tatmin olmamızı sağlayan işler üstünde çalışabiliriz.
45. Hayalimiz, hedefimiz için neye ihtiyacımız var? Bunun için ne yapabiliriz? Bir kurs, destek, eğitim, staj …
46. Kendimizle baş başa kalabiliriz. Kendimize zaman ayırabiliriz. Öylece oturmak, bakmak, düşünmek, yazmak, gezinmek …
47. Varsa ibadetlerimizi yapabiliriz. İyi hissettirir: Dualar, mantralar, telkinler...
48. Vagus sinirini harekete geçirebiliriz. (Mırıldanmak, “om” sesini çıkarmak, gargara, akupunktur, masaj …)
49. Yavaşlayabiliriz.
50. Yaptıklarımızın, çevremizin farkına varabiliriz. Böylelikle anda olabiliriz.
51. Neyin, nasıl hissettirdiğine bakabiliriz. Günümüz nasıl geçti? Yazabiliriz, anlatabiliriz, dinleyebiliriz.
52. Uykumuz geldiğinde yatabiliriz. Uykumuzu alabiliriz. Bunun için uyku rutini oluşturabiliriz. Daha ayrıntılı bir liste için bu yazıya bakabilirsiniz: Kaliteli Uyku İçin 15 Altın Öneri ve Bonuslar
    • Uyku öncesi ılık bir duş ile günün yorgunluğunu bedenimizden atabiliriz, yatağımıza mis gibi girebiliriz.
    • Uyku öncesi ağız bakımımızı yapabiliriz. Diş fırçalama, dil temizleme, diş ipi ve ara yüzü fırçası kullanma, gargara, düzenli muayene …) Diş fırçalamada en kritik zaman yatmadan öncesi; gece boyunca ağzımız kapalı olacak, oradaki canlılara besinlerle dolu nemli bir ortam sunmak istemeyiz : )
    • Uyku yogası veya yatmadan önce yapacağımız açma germe hareketleri, bedenimizi sallama hareketleri bize iyi gelecektir.
    • Uyku öncesi meditasyon yapabiliriz. Ne kadar süre istersek: 5 dak, 10 dak, 20 dak, belki 1 saat

Bu liste nasıl hissettirdi? Kendinizi özenli buluyor musunuz?

Bu listeye bakarken içinizdeki ses nasıl? Şefkatli mi, yargılayıcı mı? Nasıl daha şefkatli olabilirsiniz?

Hayatınıza biraz daha özen katmak için bugün bir değişiklik yapacak olsanız bu ne olurdu?

Ayrıca sizin kendinize bakım rutinleriniz, ritüelleriniz neler? Neler eklersiniz bu listeye? Size ne iyi geliyor? Neler önerirsiniz? Yorumlarda buluşmayı dilerim : )

İlgili Diğer Yazılarım

• Kendimize Karşı Özenli Miyiz?
• Kendine İyi Bak: Hayat Kalitemizi Artıracak 30 Maddelik Kontrol Listesi
• Kaliteli Uyku İçin 15 Altın Öneri ve Bonuslar
• Sabah Ritüeli: Güne En İyi Şekilde Başlayabilmenin Sırrı
• “Benim İnsanlarım, Kabilem” Dediğiniz Birileri Var mı? Kimler?
• Kendime Sorular, Kendime Düşünceler, Kendime Kararlar: Bir Tür Manifesto
• Kendimizi İyi Hissetmek İçin 8 Pratik Yöntem
• Derinliğimizi Artıracak, Bilgeliğimizi Uyandıracak Okuma Listesi
• Bibliyoterapi, Kendine Yardım Okuma Listesi
• Şefkatli Bilinçli Farkındalık Okuma Listesi

---

İlgili Kitap Önerilerim

• Öz Farkındalık üstüne
  • Koşulsuz Şefkat, Tara Brach, Omega Yayıncılık
  • Yaşama Sanatı, Thich Nhat Hanh, Koridor
  • Yeni Başlayanlar için Farkındalık, Jon Kabat-Zinn, Pegasus
  • Rezilyans, Zorluklarla Uyum Sağlayabilme ve Hızlıca Toparlanabilme Sanatı, Rick Hanson, Diyojen
• Beden Farkındalığı üstüne:
  • Travma Bilgili Yoga: Sinir Sistemini Sakinleştirmek, Dengelemek ve Onarmak için 47 Basit Uygulama, Joanne Spence (M.A.), Psikonet
  • Vagus Sinirinizi Aktive Edin, Dr. Navaz Habib, Pegasus
  • Vücudunuz Hayır Diyorsa / Normal Efsanesi, Gabor Mate, İletişim
  • Kaybolan Bağlar-Depresyonun Gerçek Nedenleri ve Beklenmedik Çözümler, Johan Hari, Metis
• Beslenme üstüne:
  • Fonksiyonel Tıp Yaklaşımı ile Zihin Detoksu, Dr. Mark Hyman, Celsus Kitabevi