Bazen kendimizi tetiklenmiş hissederiz. Eğer beden duyumlarımızı hissetmekte iyiysek, böyle zamanlarda bedenimizin kasıldığını hissedebiliriz. Bir anda bir ağrı hissedebiliriz. Kaslarımız gerilir. Belki kalbimiz daha yoğun çarpar, yüzümüz kızarır, ellerimiz terler. Neler hissederiz bedenimizde?
Kendimizi iyi hissetmediğimizde, o iyi hissetmeme halinde kalmayabiliriz. Nasıl mı? Bazı basit dokunuşlarla, imgelemlerle, nefes teknikleri ile.
Bilince hepsi kolay, ulaşılabilir.
Bu teknikleri rahat bir zamanımızda deneyip, neyden hoşlandığımızı, bize neyin iyi geldiğini belirleyebiliriz. İyi hissettiklerimizi alet çantamıza alıp, ihtiyacımız olduğu zaman çağıralım yanımıza gelsin.
İyi gelmeyeni bırakabiliriz. İyi gelen bizimle olsun.
Başlayalım mı?
1- Kendimize Şefkat Sunabiliriz
Herkese uyan, herkesin iyi hissettiği tek genel bir reçete yok. Nasıl rahat ediyorsanız, nasıl iyi hissediyorsanız onu uygulayabilirsiniz.
Dilerseniz gözlerinizi kapatabilirsiniz, dilerseniz gözleriniz açık, kısık kalabilir. Oturabilirsiniz, uzanabilirsiniz, yürüyebilirsiniz…Nefese odaklanabilirsiniz; müziğe, bir sese, bir mantraya, dokunuşa veya ne rahat hissettiriyorsa…
Kendimize güzel dileklerde bulunabiliriz: Dilerim huzurlu olurum. Dilerim rahat olurum. Dilerim sağlıklı olurum.
İmgelem: Sevdiğimiz, iyi hisettiren, bize güç veren, bizi sakinleştiren bir yeri, bir kişiyi, bir şeyi düşünebiliriz. Onu yanımızda hissetmek bize iyi gelecektir.
Dokunmak: Kendine sıcacık bir dokunuş. Belki elinle kalbine, göğsüne, midene, kollarına. Kollarınla kendini sarmayı deneyebilirsin.
Ne iyi geliyor?
2- Titreme-Sallanma (Shaking)
Olduğumuz yerde parmak uçlarımızda birkaç kez zıplamayı deneyelim. Dizlerimizi kıralım, bedenimize ufak titremeler yayalım. Bu arada ellerimizi, omuzlarımızı sallayabiliriz.
Titre, sallan!
Beden bir rahatlasın. Kaslar gevşesin.
3- Bedene Küçük Vuruşlar (Tapping)
Kollarımız, göğüs kafesimiz, iman tahtası denen üst göğsümüz, boynumuz, hatta çene hattımız, ve sonra tüm beden…
Küçük dokunuşlarla tap tap bedenimize vuruyoruz. Bu dokunuşlar bedenimizi rahatlatıyor, sinirleri uyarıyor. Gevşiyoruz.
4- Avcumuza Nazik Bir Dokunuş/Avuç İçi Pratiği
Elimizle diğer elimizi güzelce okşayalım. Narince. Ellerimiz birbirini okşasın. Hiç acele etmeden. Dikkatimizi bir avcumuzdan diğer avcumuza verelim. Nazikçe ellerimizin dışını, içini, parmaklarımızı okşayalım.
Sonrasında avuçlarımızı yüzümüze götürelim. Avuçlarımızı gözlerimizin üstünde dinlendirelim. Alnımızda dinlendirelim. Boynumuzda. Ensemizde. Kulaklarımıza doğru hafifçe çıkarabiliriz.
Bu nazik dokunuşlar bizi gevşetecek, iyi hissetmemizi sağlayacak.
5- Kulaklarımıza Masaj
Kulaklarımızda bir sürü sinirimiz bulunmaktadır. Avuçlarımızla kulaklarımızı kapatalım. Kulaklarımız işaret parmağımızın ve orta parmağımızın arasında kalacak şekilde elimizi aşağı yukarı hareket ettirelim. Sonra kulak mememizi, kulak kepçemizi nazikçe okşayalım. Kulağımızın üstünde parmaklarımızla aşağı yukarı hareket edelim.
Nasıl geliyor?
6- Nefes Egzersizi
Dikkatimizi nefesimize verelim. Her şeyin başı nefes. Daha önce denediğimiz bir nefes egzersizi var mıydı? Kare nefes olabilir; 4 say nefes al,6 say nefes ver olabilir. Bu linkten daha fazlasına bakabilirsiniz.
Karnımıza aldığımız derin diyafram nefesleri bizi rahatlatacak. Gevşeyelim.
Pipet nefesi: Sanki bir pipetten nefesi boşaltıyor gibi burundan aldığımız derin nefesi dudaklarımızı büzüp ağzımızdan yavaşça verelim. Bu nefesi birkaç kez tekrarlayabiliriz.
7- Oryantasyon
Bir yere girer girmez güvende olup olmadığımızı anlamak için etrafı gözlerimizle tararız, duyularımızı harekete geçiririz. Güvende olduğumuzu anlamak için yaptığımız şeyi bu defa güvende hissetmek için yapalım.
Bunu yapmak vücudumuza dinginlik, sakinlik verir. Bir geyiğin doğada etrafa bakıp, duyularıyla bunları işaretlemesi gibi insan da bunu yapınca kendini güvende hissedebilir. Bu çalışma insanı şimdiye getirir. Etrafın güvenli olması hali insanı da rahat ve huzurlu hissettirir.
Başlayalım; etrafımızdaki nesneleri inceleyelim:
5-4-3-2-1 Gördüğün 5 şeyi say, dokunabileceğin 4 şeyi, duyabileceğin 3 şeyi, koklayabileceğin 2 şeyi, tadabileceğin 1 şeyi say.
Neler görüyoruz? Belki gördüğümüz 5 nesne seçebiliriz? Burnumuza gelen bir koku? Duyduğumuz bir ses? Dokunduğumuz bir şeyler? Tadabileceğimiz bir şey? Ne olabilir?
8- Duyumlarda Kalma
Tam da şu anda, bedenimiz ne hissediyor? Soruyu şöyle de sorabilirim; hissettiğimiz duyguları, bedenimizin neresinde hissediyoruz?
RAIN Metodunu uygulayabiliriz. Tara Brach’ın geliştirdiği bu meditasyonda
R; Araştır: Şu anda ne hissediyorsun?
A; Kabul: Bu hissi değiştirmeye çalışmadan, hissin orada olduğunu şefkatle kabul edebilir misin?
I; İncele: Bu hissi bedeninde nerede hissediyorsun?
N; Şefkat sunmak: Bedeninde bu hissi hissettiğin yere şefkatli bir nefes gönderebilir misin? Belki elini oraya koyabilirsin, ve buraya birkaç nefes alabilirsin.
9- Topraklanma Köklenme
Bedenini hisset. Bedenini tara. Ayakların yere bassın. Ayaklarını hisset. Ayaklarının altındaki yeri hisset. Nefesini hisset. Nefeslen. Bir şeyleri bırakabilsen nasıl olurdu? Bir şeyleri %5 bırakabilsen nasıl olurdu?
İmgeleme yapabilirsin. Bir dağı hayal et. Kocaman, büyük, görkemli, sessiz, güçlü. Bedenini bir dağ gibi imgele. Bir ağaç gibi köklerinin olduğunu imgele. Kocaman köklerin var, toprağın derinlerine köklenen.
Kendimizi gerçekten köklenmiş, huzurlu hissettiğimiz bir anı düşünelim. Ne olmuştu? Nasıldık? Çevremizde neler vardı? Ne yapıyorduk? Bu anı tekrar oluşturabilir miyiz? Bu anda neyin bize iyi hissettirdiğini alıp tekrar deneyimleyebilir miyiz?
Şimdiki ana kendini taşı:
Ben buradayım. Ben şimdideyim.
10- Kelebek Sarılması
Ellerimizi çapraz yapıp omuzlarımıza koyalım; sağ elimiz sol omzumuza, sol elimizi sağ omzumuza koyalım. Kendimize sarıldığımızı hissedelim. Arzu ettiğimiz bir ritimde omzumuza ellerimizle tap tap dokunalım. Sağ, sol, sağ, sol…Arzu ettiğiniz bir şekilde. Derin nefesiniz de bu dokunuşlara eşlik edebilir.
Nasıl hissediyoruz?
11- Wu Sesi Nefesi
Derin bir nefes alalım. Uzun bir ‘Wu’ sesi ile nefesi boşaltalım. Titreşimi boğazımızda, bedenimizde hissedelim. Bu titreşim vagus sinirini aktive eder.
Birkaç kez yapabiliriz.
Şimdi nasıl hissediyorsunuz? Hangilerini alet çantanıza alırsınız? Size nasıl geldiler?
Kendimizi, İlişkilerimizi, Hayatı Nasıl Yaşayalım? 