Biraz özen ve adanma ile bu iş tamam olabilir

Genel olarak öncelikle şunlara tik atmaya çalışabiliriz:

• Yerel
• Taze
• Doğal (olabildiğince organik, az işlenmiş, az tarımsal ilaçlı, antibiyotiksiz, hormonsuz, katkı maddesiz)
• Mevsimsel (mevsiminde sebze, meyve)
• Fitonutrientli: Renkli, çeşitli meyve ve sebzeler
• Lifli
• Dengeli ve yeterli beslenmek

Bugün iyi beslenebilmek sosyo-ekonomik durumumuzla da oldukça ilintili. Ayrıca, ülkenin tarım, üretim politikalarından da ari değil. Yapabileceğimiz, en azından kendi kontrolümüzde olabilecek kısımlarda elimizden geldiğince bilinçli tercihler yapmak olabilir.

---

En en özet olarak:

“Yemek yiyin. Ama çok fazla yemeyin. Yediklerinizin çoğu bitki olsun.”

Michael Pollan

---

Ne yiyelim Derseniz

• Dengeli ve yeterli kaliteli karbonhidratlar, kaliteli yağlar, kaliteli proteinler ile beslenelim
  • Kaliteli karbonhidratlar: Sebzeler, meyveler, baklagiller, kepekli tahılalr, kabuklu kuruyemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar
    • Karbonhidrat için tercihen nişastası az, glisemik indeksi az olan sebzeler (yeşil sebzeler olabilir: brokoli, karnabahar, ıspanak, pırasa, lahana… )
  • Kaliteli yağlar: natürel sızma zeytin yağı, tereyağ olabilir
  • Kaliteli proteinler:
    • balıklar: sardalya, hamsi, yabani somon, ringa balığı (büyüklerde civa veya toksin maddeler olabilir),
    • gezen hayvanların etleri, yumurta
    • bitkisel proteinler: baklagiller, kuru yemişler: ceviz, badem; tahıllar, tohumlar: chia, keten tohumu, kabak çekirdeği…
• Bol lifli: baklagiller, fındık, tohumlar, işlenmemiş tahıllar, meyve ve sebzeler
• Antioksidan bakımından zengin, anti-enflamatuar yiyecekler: yabanmersini, kızılcık, vişne, nar, kırmızı-mor meyveler, sarımsak, soğan, yeşil çay, enginar…
• Şifalı otlar: zerdeçal, zencefil, biberiye …
• Fermente ürünler: yoğurt, kefir, turşu, zeytin …
• Yeterli miktarda su (her 25 kg için 1 lt olacak şekilde, eğr 75 kiloysanız 3 lt su gibi )
• Allerjenlere dikkat edebiliriz. Bize neyin iyi gelip gelmediğini anlamak için eliminasyon diyeti yapabiliriz. Bir süre bu muhtemel allerjenleri kesip, sonrasında teker teker bu gıdaları alarak iyi gelip gelmediklerini anlamaya çalışabiliriz.
  • Süt ve süt ürünleri allerjen olabilir
    • Yoğurt, kefir daha çok tercih edilebilir
  • Bakliyatlar allerjen olabilir
    • Gazlarının çıkabilmesi için pişirmeden önce 48 saate kadar suda ıslatabiliriz.
    • Pişirirken kimyon kullanabiliriz
  • Gluten allerjen olabilir
    • Makarna, buğday, arpa, çavdarda gluten bulunur. Ayrıca bazı paketli gıdalarda gluten kullanılmış olabilir.
    • Karabuğday, pirinç, kinoa ve yulafta gluten bulunmamaktadır. Ancak yulaflı ürünlerde gluten bulunabilmektedir.

---

Ne Yemeyelim Derseniz: Az veya Hiç

• Az Şeker /Glikoz şurubu / yüksek fruktozlu mısır şurubu/meşrubatlar/ asitli içecekler
• Az/hiç Alkol
• Az Kahve/kafein
• Az Fast food/ Abur cubur
• Az Trans yağ / ağır kızartmalar
• Az Paketlenmiş gıdalar
• Az Asitli içecekler
• Az/hiç Gluten

---

Neye Dikkat Edelim: Kritik Noktalar

• Meyveler hızlıca sindirilir. Meyvelerin daha zor sindirilen süt ve yoğurt gibi besinlerle birlikte tüketilmemesi önerilir. Bu durumda meyve midede kalıp fermente olabilmektedir.* Smoothie sever olarak bunu bilmek beni üzdü : )
• İki farklı hayvansal protein kaynağını birlikte tüketmek önerilmemektedir. Örneğin et/balık ile süt ürünleri birlikte yenmemelidir.

---

Ne Eksik Olmasın: Bu Takviyeler

Beyin sağlığımız için özellikle günlük alabileceğimiz önemli takviyeler, Dr. Hyman önerileriyle:

• D vitamini
• Omega-3, en az 500 mg
  • vejetaryenseniz bir çorba kaşığı keten tohumu alınabilir
• B vitaminleri
  • B6, sabahları aç karnına 50 mg P5P formunda
  • folik asit, en az 800 mcg önerilir
  • B12
• E vitamini, gama-tokoferol formunda, 400IU
• 5-HTP, sabahları 50-200 mg
• Magnezyum
• Çinko
• Selenyum
• Koenzim Q10
• Probiyotik

---

Daha Daha: Bir Diğer Husus

• Gıdalarımızı hazırlarken, saklarken, pişirirken mümkün olduğunca uygun yüzeyler, ambalajlar, materyaller kullanmaya özen gösterebiliriz.
  • Daha az plastik kullanmaya çalışabiliriz. Denen o ki hepimiz şimdiden bir kredi kartı kadar plastiği içimizde barındırıyormuşuz.
  • Saklama kaplarımızı cam seçebiliriz.
  • Yemek hazırlarken de pişirirken de çizik olmayan, gıda ile etkileşime girmeyen malzemeler kullanabiliriz. Her gün yeni bir malzeme çıkıyor, bu konuda nasıl yol alacağız karar vermek zor. Örneğin teflon kullanırdık şlimdi seramik kullanıyoruz. En azından yüzeylerin çizik olmaması bir kontrol noktamız olabilir.

---

Nasıl Yiyelim Derseniz: Yemek Yeme Alışkanlıklarımıza Dair

• Yemek yerken mümkün olduğunca anda olmaya, farkında olmaya özen gösterebiliriz. Bugünlerde yemek yerken yalnızca yemek yemeye çalışıyorum. Fazla uyaran olmadan, belki tatlı bir müzik, hoş bir sohbet ile yemek yemeyi deneyebiliriz.
• Az yemeye özen gösterebiliriz. Midemizin 3’te 1’i kadar yesek, diğer bir kısmını içeceklere ayırsak, diğer kısmını da hazım için boş bıraksak harika olur.
• Sabah hafif bir kahvaltı yapmak, asıl öğün olarak öğle yemeğini seçmek, buna bağlı olarak akşam yemeğini de hafif geçiştirmek iyi bir alışkanlık olabilir. Böylelikle öğle yemeğinde yiyebileceğimiz ağır bir yemeğin sindirimi yatana kadar tamamlanmış olur. Akşam da bedenimiz sindirimle uğraşmak yerine dinlenmeye, onarmaya zaman ayırabilir.
• 19:00’dan sonra mümkünse yememek, atıştırmamak. Bedenimiz sindirimle mi uğraşsın yoksa bedeni mi onarsın?
• Bir önceki öğün tam olarak sindirilmeden aşırı yemek yemek veya sık atıştırmak önerilmemektedir. Öğünlerin arasında 4 saatlik ara olması sindirimin tam olarak gerçekleşmesine destek olur. Aksi halde sindirilmemiş atıklar hücrelerin içine ve etrafına yayılarak hücre işlevlerine zarar verebilir. *
• Aralıklı oruç tutmayı düşünebiliriz. Akşam 17:00-18:00 saatlerinde yemeği bırakıp bir daha 08:00 sularında kahvaltı yaparsak 14-15 saatlik bir aralıklı oruç tutmuş gibi olabiliriz. Bu sayede bedenimiz tam olarak sindirimini yapar, dinlenir. Toksinler bedenden atılabilir, hücreler onarılabilir.
• Bu arada tek öğün beslenmek menepozu tetikleyebileceği, yumurta üretimini durdurabileceği sebepleri ile kadınlara pek önerilmemektedir.
• Bedenimizi aç, susuz bırakmamaya özen gösterebiliriz.
• Duygusal yeme ihtiyacımızı gözlemleyebiliriz: Ne zaman yiyoruz? Ne zaman, ne olunca, ne hissedince buzdolabının kapağı açılıyor; atıştırma isteği uyanıyor?
• Sevdiklerimizle yemeye özen gösterebiliriz. Bağ kurmak için, hazmın kolaylaşması için önerilir.

Beslenme kalitemizi buralara çıkarıp yanına da iyi uyku, biraz hareket-dans, kuvvetli bağlar, kahkaha, eğlence kattık mı değmeyin keyfimize

Okuma Önerileri

• Fonksiyonel Tıp Yaklaşımı ile Zihin Detoksu, Dr. Mark Hyman, Celsus Kitabevi
• * Ayurveda 2.0 Sağlık, Canlılık ve Uzun Ömür için Bilim Destekli Bilgelik, Ulli Allmendinger, Doğan Novus