Nefesini değiştir, nasıl hissettiğin değişsin: Fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak **

Haydi nefesimizi gözlemleyelim! Nasıl nefes alıyoruz? Beraber bir fark etmeye çalışalım:

• Burnunuzdan mı, ağzınızdan mı nefes alırsınız?
• Derin nefesler mi, yüzeysel nefesler mi?
• Akıcı mı, yoksa kesik kesik mi?
• Nefesinizi tutar mısınız?
• Nefesinizi göğsünüzde mi hissediyorsunuz, diyaframınızda mı?

Bir eliniz göğsünüzde, bir eliniz diyaframınızda/karnınızda olsun. Nefes alırken göğsünüz şişiyorsa demek ki göğüs nefesi alıyorsunuz. Aslında bilinçsizce aldığımız, doğal nefesimiz diyafram nefesidir. Bebekler örneğin diyafram nefesi alırlar. Biz de uyurken diyafram nefesi alırız. Günün koşturmacasında göğüs nefesine dönüyoruz. Nefeslerimiz yüzeyselleşiyor, kesik kesik olabiliyor. Hatta dikkat ederseniz birçok zaman nefesinizi tuttuğunuzu fark edebilirsiniz. Bu şekilde nefes aldığımız zaman haliyle beyne stres sinyali gönderiyoruz. Bu sebeple nefesleri göğüsten değil diyaframdan, yüzeysel değil derin almak istiyoruz.

Nefesimizi fark ettiğimiz zaman muhtemeldir daha derin nefesler alabiliriz. Fark etmekle başlıyor: Fark edince bırakırız, gevşeriz.

---

Ne İşe Yarar?

Nefeslerimizin daha derin ve akıcı olması duygularımızı düzenlememizi, stresi daha iyi yönetmemizi, rahatlamamızı, odaklanmamızı ve daha anda hissetmemizi sağlar.

Ayrıca aşağıdaki nefes egzersizlerini özellikle

• Daha iyi odaklanabilmek için,
• Kendinizi gergin hissettiğinizde gevşeyebilmek için,
• Öfkelendiğinizde kendinizi yatıştırabilmek için,
• Paniklediğinizde sakinleşebilmek için
• Uykuya dalmayı kolaylaştırması için gece yatağınıza uzandığınızda

yapabilirsiniz.

Aklımızda olsun, nefes verişimiz nefes alışımızdan uzun olduğu zaman, örneğin 4 saniyede nefes alıp 5-6 saniyede nefes verdiğimiz zaman bu şekilde derin, yavaş nefes alıp vermek parasempatik sinir sistemimizi uyarıyor ve bizi sakinleştiriyor. Tersine hızlı, ritmik nefes alıp vermek sempatik sinir sistemimizi uyarıyor ve daha enerjik hissediyoruz. **

Aşağıdaki egzersizlerden hoşunuza gideni, rahat hissettiğinizi, size iyi gelenleri alet çantanıza ekleyebilirsiniz. Yanı başınızda olsunlar. Ne zaman ihtiyacınız olsa çağırın gelsinler.

Aşağıdaki nefes egzersizleri yatıştırıcı, sakinleştirici, düzenleyici nefes egzersizleridir. Kalp atış hızımızı, kan basıncını düşürür; zihni ve bedeni sakinleştirir.

Bu egzersizleri 3-5 set yapabilirsiniz. Dilerseniz biraz daha uzun/kısa tutabilirsiniz. Size nasıl uygun gelirse, nasıl rahat ederseniz. Özel bir durumuz varsa (hamilelik, yüksek tansiyon…) bu egzersizleri nasıl yapabileceğinize ayrıca bakabilirsiniz.

Genel olarak bu nefes egzersizlerini rahat bir oturuşta, sırtınız uzun bir şekilde yapabilirsiniz.

Haydi başlayalım. Önce diyafram nefesini güzelce pratik edelim. Diğer egzersizler için burası iyi bir başlangıç:

---

1- Diyafram Nefesi (Karın Solunumu / Derin Solunum)

Oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz.

• Bir elinizi karnınıza, bir elinizi göğsünüze koyun.
• Burnunuzdan derin bir nefes alın, 4 veye 5 saniye sayabilirsiniz, karnınızı (diyaframınızı) şişirin. Karnınız şişsin, göğsünüz şişmesin; bu diyaframdan nefes aldığınızı gösteriyor.
• Nefesi burnunuzdan boşaltın, 6 saniye sayabilirsiniz, karnınız sırtınıza doğru çekilsin.

Bedenimize dokunmanın da ayrıca rahatlatıcı bir etkisi olur. Bunu hissedebiliyor musunuz, gözlemleyebilirsiniz.

---

2- Senkron Nefes (Coherent Breathing)

• Senkron nefes bizi dengeye davet eder. Araştırmalar bu çalışmanın kalp atış hızını belirgin şekilde yavaşlattığını göstermiştir.*
• Aldığımız ve verdiğimiz nefes süresinin eşit olduğu nefestir.
• Örneğin 6 saniyede nefesi alıyoruz, 6 saniyede veriyoruz.
• Dilerseniz öncelikle 4 saniye ile başlayabiliriz. Sonra 5 saniyeye, daha sonra 6 saniyeye çıkarabiliriz.
• Haydi birlikte yapalım:
  • Burundan nefes al 6 saniye say,
  • Burundan nefes ver 6 saniye say
  • Tekrar nefes al iki, üç, dört, beş, altı; nefes ver iki ,üç, dört, beş, altı …

---

3- Rahatlatıcı Nefes (Conscious Breathing)

• Burundan 4 saniyede nefes al.
• Burundan 6-8 saniyede nefesi boşalt.

Nefes verişimiz nefes alışımızdan uzun olunca parasempatik sinir sistemimiz devreye giriyor, gevşiyoruz.

---

4- 4:4:8 Oranlı Nefes / Rahatlatıcı Nefes Tekniği

• Bu nefes tekniği anksiteyi azaltır ve bizi rahatlatır.
• Deneyelim:
  • Burnumuzdan 4 saniyede nefes alıyoruz.
  • Nefesi 4 saniye tutuyoruz.
  • 8 saniyede nefesimizi burnumuzdan boşaltıyoruz.

---

5- 4:7:8 Oranlı Nefes / Rahatlatıcı Nefes Tekniği

• 4:7:8 nefes tekniği anksiteyi azaltır.
• Bu nefes tekniğinde 4 saniyede burundan nefes alıyoruz, 7 saniye nefesimizi duraklatıyoruz (tutuyoruz), 8 saniyede nefesimizi ağzımızdan veriyoruz.
• Haydi birlikte yapalım:
  • 4 saniyede burundan nefes al
  • 7 saniye tut, nefesi duraklat
  • 8 saniyede nefesini ağızdan boşalt
  • bir daha …
  • Egzersizi 4-8 kez yapabiliriz.
• Bu egzersizi 3:2:4 olarak da yapabilirsiniz: 3 saniye nefes al, 2 saniye tut, 4 saniyede nefesi ağızdan boşalt.

---

6- Kare Nefesi (Kutu Nefesi /Box Breathing)

• Bu nefes tekniği duygu düzenlemeye yardımcı olur.
• Kare nefes için gözümüzde bir kareyi canlandırabiliriz. Karenin 4 kenarı ve nefesin 4 aşaması var gibi düşünebiliriz.
• Eşit aralıklarla nefes alıyoruz, nefesi tutuyoruz (duraklatıyoruz), nefesi veriyoruz, nefesi duraklatıyoruz.
• Sayarken elimizle havada bir kare çizebiliriz veya zihnimizde bir kareyi canlandırabiliriz.
• Hadi birlikte yapalım:
  • Burundan nefes al iki, üç, dört
  • Nefesi duraklat iki, üç, dört
  • Tekrar burundan nefes ver iki, üç, dört
  • Nefesi duraklat iki, üç,dört
  • Bir kez daha nefes al iki, üç, dört …

---

7- Basamaklı Merdiven Nefesi (Stairstep Breathing)*

• Burnumuzdan dört küçük hava yudumu alarak tam bir nefes oluşturuyoruz. Her yudumda biraz nefes alıyoruz. Duraklıyoruz. Ve nefesimizi yumuşakça veriyoruz.
• Nefes alış verişimizi elimizle bir merdiven çizerek destekleyebiliriz.
• Nefes alırken elimizi her yudumda birer birer yukarı çıkıyormuş gibi sağa ve yukarı hareket ettirelim, nefes verirken asansörle iniyormuş gibi elimizi yumuşakça aşağı indirelim.
• Birkaç kez tekrarlayabiliriz.

---

8- İç Çekerek Nefes*

• İç çekmek, bedenin enerjiyi dağıttığını ya da bir şeyleri geride bıraktığını gösteren bir sinyaldir.
• İç çekerek nefes alıp vermeyi birlikte deneyelim:
  • Bu nefese hareket de ekleyelim.
  • İç çekerek burundan bir nefes alalım, kollarımız gökyüzüne uzansın.
  • İç çekerek ağzımızdan nefesi boşaltalım, kollarımız kucağımıza doğru insin.
  • Bir kez daha
  • Kollarımızı önümüzden yukarı doğru kaldırarak nefes alalım
  • İç çekerek kollarımızı kucağımıza indirelim.
  • Nefesi boşaltırken “aaa” gibi bir ses çıkarabiliriz.

---

9- Arı Nefesi (Bhramani Pranayama)

Rahat bir oturuşta burnumuzdan derin bir nefes alıyoruz, nefesi verirken dudaklarımız kapalı “mmmm” sesini çıkararak titreşimle nefesi boşaltıyoruz. Arı vızıltısına benzer bir ses çıkarıyoruz. Sesin titreşimini hisset.

Bu titreşim bize iyi gelecek; ayrıca vagus sinirimizi de uyaracaktır.

---

10-Nadi Shodhana Nefesi (Alternatif Burun Nefesi/Alternate Nostril Breathing)

• Bir burun deliğimizi parmağımızla kapatıp açık olan burun deliğimizden nefes aldığımız, nefes verirken de diğer burun deliğini kullandığımız nefestir.
• Rahat ettiğiniz elinizi kullanabilirsiniz, yorulunca eli değiştirebilirsiniz.
• Sağ elinizin yüzük ve orta parmağını alnınıza koyun. Burun deliklerini kapatmak için baş parmağınızı ve serçe parmağınızı kullanın. Parmaklarınızı alında tutmak rahat hissettirmediyse alına koymayabilirsiniz. Baş parmağınızı ve işaret parmağınızı da kullanabilirsiniz. Rahat ettiğin şekilde bir burun deliğini kapatıp diğerini açarak bu nefes alış verişi tekrarlayabilirsiniz.
• Başlıyoruz:
  • Sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın.
  • Sol burun deliğinizden nefes alın.
  • Sol burun deliğinizi kapatıp sağ burun deliğinden nefesinizi boşaltın.
  • Sağ burun deliğinden nefesi alın, sağı kapatıp soldan nefesinizi boşaltın.
  • Sol burun deliğinden nefesi al, solu kapat sağdan boşalt.
  • Sağ burun deliğinden al, sağı kapat soldan boşalt.
  • Bu şekilde 5-10 dakikalık bir nefes çalışması yapabilirsiniz.
  • Burun deliklerini kapatırken parmağınızla fazla bastırmamaya özen gösterin.

Nefese Dair Bazı Öneriler

• Burundan nefes almanın çok daha sağlıklı olduğunu paylaşabiliriz. Eğer burundan nefes almanızı engelleyecek yapısal bir probleminiz yoksa burundan nefes almaya çalışabilirsiniz. Burnumuzdan nefes aldığımızda burnumuzdaki tüyler havayı yumuşatır, nemlendirir, filtre eder, ısıtır. Daha temiz bir havanın ciğerlerimize dolmasını sağlar.
• Ağızdan nefes alma alışkanlığını değiştirmek için ağız bantlamak önerilmektedir. Bu öneri size sert gelmiyorsa belki deneyebilirsiniz. Burundan nefes almak nefes kalitemizi artıracaktır.
• Nefes kalitenizi, nefes doyumunuzu yeterince iyi bulmuyorsanız bu konuya eğilebilirsiniz. Acaba neye ihtiyacınız var? Muayene olmak iyi bir başlangıç olabilir. Belki bir cevap bulabilirsiniz.
• Geceleri horluyor musunuz? Hiç horladığınızı söyleyen olmuş muydu? Eğer uyurken horluyorsanız uyku apnesi olup olmadığınızı kontrol ettirebilirsiniz.
  • Uyku apnesi, uyurken üst solunum yolunun tıkanması nedeniyle solunumun tekrar tekrar kesilmesi başlamasıyla ortaya çıkan ciddi bir uyku bozukluğudur. Her yaşta görülebilen uyku apnesi, özellikle 40-70 yaş aralığındaki kişilerde daha fazla yaşanmaktadır. (Alıntı: Memorial)
• Kışın kalorifer/klima sebebiyle veya yaşadığınız şehrin havasından hava sizin için fazla kuru olabilir. Gözlemleyebilirsiniz. Eğer havayı kuru buluyorsanız en basit şekilde radyatörlerin üstüne veya uygun yerlere su hazneleri koyabilirsiniz. Buharlaşan su havayı bir nebze nemlendirecektir. Bir başka alternatif hava kalitesini düzenleyen makineler olabilir. Ufak bir araştırma ile çeşitli markalardan bu tür ürünleri satın alabilirsiniz.

Yararlandığım Okuma Önerileri

• *Travma Bilgili Yoga: Sinir Sistemini Sakinleştirmek, Dengelemek ve Onarmak için 47 Basit Uygulama, Joanne Spence (M.A.), Psikonet
• ** Insighttimer, Stuart Sandeman