Bu hayatta uyku kadar önemli çok az şey var, abartmıyorum.

Kaliteli ve yeterli bir uyku hücrelerimizi onarır, bizi besler, dinlendirir. Sağlıklı yaşlanabilmek için olmazsa olmazımızdır. Beyin sağlığımız bilhassa uykumuzun elinde.

Bunun için de bilinçli tercihler yapmamız ve uyku rutini, rahat bir uyku ortamı oluşturmamız son derece kıymetli.

Hemfikirsek önerilere geçiyorum : )

Öncesi ve sonrası yapalım; şu anda bu listenin kaçına tik atabiliyorsunuz merak ediyorum. Başlıyorum:

1. Bir uyku rutini oluşturabilmek kıymetli. Hep denir ya aynı saatte yat, aynı saatte kalk. Müthiş lüks. Tıpkı bağırsaklara önerildiği gibi 🙂 Mümkünse vücudun onarılmasına yardımcı hormonların salgılandığı 23.00-04.00 arasında yatağımızda olabilelim.
2. Eğer sabah önemli bir işiniz, etkinliğiniz var ve muhakkak uykunuzu almanız gerektiğini düşünüyorsanız ve de uyuyamıyorsanız; gerilmeyin, rahatlayın. Bir şekilde yarınki günü çıkarabilirsiniz. Kendinizi uyku stresinize sokmayın. Elbet uyursunuz : ) Uyuyamazsanız da canınız sağ olsun. Yine şefkat : )
   • Gece uykunun bölünmesi, tekrar hemen uykuya dönebiliyorsanız, kötü bir şey değilmiş hatta sağlıklı bir uykunun göstergesiymiş. Uyanınca sinir olmayın, bunu hatırlayın 🙂
3. Çoğu uzmanın dediği gibi en az 8 saat uyumaya çalışalım. Daha azı ile dinç, dinlenmiş olanlar, uyuyanları uyandırmasın 🙂 Her bedenin ihtiyacı farklıdır, artı eksi bir iki saat ile size iyi gelen, yeten, gerekli uyku miktarı nedir siz bir fark edin.
4. Gün içinde yeterince hareketli olmak, temiz hava almış olmak ve de çok yorulmuş olmamak gece uykumuz üstünde etkili oluyor.
5. Sirkadiyen ritmimizin düzenlenmesi için sabah uyanınca çıplak gözle -güneş gözlüksüz, şapkasız- gün ışığına çıkmak uyandığımızın bilgisini bedenimize veriyor. Gözlerimizden hormonlarımıza bu bilgi akışı sayesinde bu sefer hormon, akşam saatlerinde uykumuzun geldiğini bize haber veriyor. Böyle güzel işliyor bedenimiz. Özetle, uyanınca gün ışığına çıkalım, bir güneşi selamlayalım 🙂 Özellikle de gün doğumundan yarım saat sonrası öneriliyor.
6. Uyku rutinini destekleyecek şekilde mümkünse yatmadan 2 saat öncesinden ekranla vedalaşabilmek harika olur. En azından, belli bir saatten sonra cihazlarımızı gece moduna, karanlık moduna alarak mavi ekran ışığından korunmaya çalışabiliriz. Artık bu mavi ekran ışıkları için özel gözlükler de var. İlginizi çekerse bakabilirsiniz.
7. Ortamla ilgili olarak
   • Odalarımızda elektronik cihazların olmaması hem dikkatimizi uykudan uzaklaştırmayacak hem de yaydıkları ışıklarla hormonlarımızı uyarmayacaktır. Bizim bu saatlerde (23.00-04.00) onarıcı hormonların çalışmasına ihtiyacımız var.
   • Havalandırılmış, sıcaklığı ne yüksek ne düşük hatta görece serin bir odada, mümkünse ışık sızmayacak şekilde -blackout denilen perdeler yardımcı olabilir- uyumak önerilir.
   • Temiz, derli toplu, sade bir odada yatmak zihnimizi de bedenimizi de sakinleştirir. Böyle bir odada daha rahat nefes alıp veririz. Böylelikle uyku kalitemiz de artar.
   • Temiz çarşaflar … Nım nımmm 🙂 İyi hissettirir.
   • Başkalarını kontrol edemeyiz ancak kendimizi kontrol edebiliriz. Ve de bulunduğumuz ortamda ihtiyaçlarımızı gözetmeye çalışabiliriz. Eğer ihtiyacınız varsa kulak tıkacı, göz bandı gibi araçları yanınızda hazır edebilirsiniz. Ayrıca yataktan/odadan çıkmanızı gerektirmeyecek şekilde suyunuzu, ikinci bir örtüyü, mendilinizi… yanınızda hazır bulundurabilirsiniz.
   • Lavantanın o ferahlatıcı kokusunu seviyorsanız, yastığınıza birkaç damla lavanta yağı damlatmak, uyuyacağınız odanın havasını değiştirmek harika bir fikir olacaktır. Dahası difüzör veya yağdanlıklarla -suya damlatacağınız sevdiğiniz yağlar ile- odanızda aromaterapi havası estirmiş olabilirsiniz. Önerilerim: Lavanta, melissa, gül ağacı yağı
8. Yeme & içme:
   • Yatmadan 4 saat öncesinde yemek yemeyi ve bir şeyler atıştırmayı sonlandırmak iyi fikir. Dolu bir karınla yatınca zaten uykuya dalmakta güçlük çektiğimizi hepimiz biliriz. Reflü gibi problemlere de davetiye çıkarır. Dahası vücumuzun dinlenmesini istiyoruz, buna organlarımız da dahil, sindirim ile uğraşmasınlar.
   • Uyku saatine yakın özellikle turunçgiller gibi enerji veren yiyeceklerden kaçınabiliriz.
   • Ama bizi rahatlatması bakımından kafein içermeyen çaylar içebiliriz. Rooibus çayı içecekler içerisinde harika bir alternatif, yalnızca ekonomik değil 🙂 Ekonomik alternatifler ıhlamur, papatya çayları olabilir.
   • Bir de biraz fazla sıvı tüketmek ekstra uyandıracaksa oraya da dikkat edebilirsiniz. Yazar burada çişe kalkmaktan bahsediyor 🙂
9. Kasları gevşetmesi bakımından Magnezyum takviyesi önerilir. Genel magnezyum tabletleri değil de nokta atışı özellikle uyku için olan magnezyum tabletleri düşünülebilir: Magnezyum Glisinat, Sitrat. Vücudunuzda magnezyum eksikliği olup olmadığını ölçtürmekte fayda var; eksik değilse kullanmanın pek bir etkisi olmuyor.
10. Uyku rutinine, yatmadan önce ılık bir duş ekleyerek daha rahatlatıcı aktivitelere de göz kırpabiliriz : ) Bakınız aşağıda sıralıyorum.
11. Uyku yogası gibi vüdumuzu esnetmemizi sağlayan, dolaşımı artıran ama çok değil, hafif, rahatlatıcı hareketler iyi gelir. Olduğumuz yerde, ayakta, elleri, kolları, bacakları sallamak bile olabilir. Hareket zihnimizin boşalmasına da yardımcı olacaktır.
12. Nefes egzersizi yapabiliriz. Çok çeşitli nefes egzersizleri var.
    • Uyku için senkron nefesi deneyebiliriz: Burundan uzun bir nefes alalım ve burundan uzun bir nefes verelim. Alışımız da verişimiz de 4 er, 5 er veya 6 şar saniye olabilir. Kaç saniyede nefes alıyorsak o kadar saniyede nefesi veriyoruz. Buna senkron nefes deniyor.
    • Yatmadan önce meditasyon yapabiliriz. Gün içinde yaptığımız yapacağımız meditasyonlar da uyku kalitemizi artıracaktır.
13. Konu zihin olunca
    • Mümkünse uykunun bir saat öncesinde zihnimizi yorabilecek her şeyden uzak durmakta fayda var: çok sürükleyici bir kitap, tv, haberler, tweetler, zor bir sohbet…
    • Zihnimizi meşgul edecek düşünceler doluşmaya başlayınca “Şu anda uykuma konsantre olmak istiyorum, bunu yarın düşünürüm.” demek. Bende işe yarıyor. Plasebo olabilir : ) Ama bunu içimden geçirdiğimde gerçekten uyuyorum.
    • Gün sonunda iyi hissettiğiniz şeyleri düşünmek, sahip olduğunuz güzelliklere şükretmek sizi rahatlatacaktır.
    • Dolu bir zihinle yatağa girmemek için zihninizi meşgul eden şeyleri gün içinde düşünebileceğiniz bir zaman ayırın. Ben bunu yazarak yapıyorum. Masamda hep bir defter bulunur. Ve sürekli oraya bir şeyler yazarım.
    • Zihninize kaygılı şeyler doluşursa “Bu sadece bir düşünce” deyiverin.
    • Ben zihnime “Rahat ol şampiyon. Hallederiz!” demeyi ayrıca seviyorum 🙂
    • Sanırım bu konuda ayrıca bir yazı iyi olacaktır.
14. Rahatlatıcı dokunuşlar, sarılmak, sevişmek. Gevşetir, keyif verir, yararları saymakla bitmez. En kötü ihtimalle bir oyuncağımıza, yastığımıza sarılmak 🙂
15. Uyurken özellikle yana dönüp yatmak önerilir. Mümkünse sağ yana. Zaten yüzüstü önerilmez ama sırtüstü de pek önerilmiyor, dil geriye kaçabilir diye. Yan yatmakta zorlanıyorsanız dizlerinizin arasına yastık almak iyi fikir olabilir.

---

Bonus Öneriler

Daha da fazlasını duymak isteriz, bunlar cepte diyecek olursanız:

• Çok yorgun veya gergin bir günün ardından veya yalnızca keyfiniz öyle istediği için ayak detoksu yapmanızı şiddetle tavsiye edebilirim 🙂 Farkındayım bonusu bir derece daha ileriye götürdüm : ) Beni çok rahatlatır. Kimi rahatlamaz ki!
• Çıplak yatmak. Fransız filmlerinde hep çıplak yatıyorlar, biz de yatalım ne olur. Hiç değilse bunu da denemedim demezsiniz 🙂

---

Listeye kaç tik atabildiğinizi merak ettim. Ayrıca siz hangi pratikleri eklemek istersiniz? Yorumlarda buluşalım.

---

Önemli Notlar:

• Uyku hayat kalitemizi direkt etkiler.
• “8-9 saat uyumak çoktur, günümüzün üçte biri uyku ile geçiyor. Yazık!” Bu doğru bir ifade değil. Birçok özelliğe bağlı olarak her bedenin uyku ihtiyacı farklıdır. Genellikle en az 8 saat uyku önerilir. Ama daha az uykunun size yeterli geldiğini düşünüyorsanız bu da mümkün. Ama 8-9 saat kesinlikle fazla değil.Uyuyanları yargılamayalım,uyuyanları uyandırmayalım 🙂
• Hep içten içe dert ettiğim bir konuyu paylaşmak istiyorum. Japonya’da oluşturulan iş kültürü sebebiyle uykudan vazgeçilmesi, uykunun önemsizleştirilmesi Japonya için çok üzücü. Bilirsiniz sağda solda uyuyakalmak onlar için çok çalışıldığının işaretidir, övünülür. Neyi översen onu pekiştirirsin. Umarım bu yoldan dönerler. Oluşturulan kültür, sosyal ortam hayat kalitemizi belirler, dikkatli olalım. Bu da mı politik? Evet canım.

Bunun üstüne derin, rahatlatıcı, tazeleyici mışıl mışıl uykular diliyorum hepimize! Bir gece değil, her gece 🙂

---

Bu yazıyı uykusuzluk çeken milyonlarla paylaşmayı bir borç bilin : )

Kendinize daha çok bakım yapmak, sağlıklı rutinler oluşturmak isterseniz bu başlıktaki yazılara göz atabilirsiniz: Kendine Bakım