• Meditasyonumuzu oturarak, uzanarak, yürüyerek yapabiliriz.
• Oturarak veya uzanarak meditasyon yapıyorsak, bedenimizi, meditasyon süresince sabit tutabileceğimiz rahat bir pozisyon seçelim.
  • Uzanıyorsak; düz bir şekilde sırt üstü, kollar bedenimize yakın, avuçlar gökyüzüne bakacak şekilde olabilir
  • Oturuyorsak;sağa ya da sola, öne geriye düşmeyecek şekilde sırtımız dik, bacaklarımız önümüzde katlı, ellerimiz uyluklarımızda olabilir.
  • Sandalyede oturuyorsak sırtımızı yaslamadan sandalyenin ucuna doğru oturabiliriz. Ayaklarımız yere bassın. Dizlerimiz 90 derecelik bir açı yapacak şekilde olsun, gerekirse ayaklarımızın altına bir yükselti koyabiliriz.
  • Yürüyorsak; ister hızlı ister yavaş adımlarla, nefesimizi de bu yürüyüşe ayarlayacak şekilde yürüyebiliriz.
  • Gözlerimiz açık ya da kapalı olabilir. Açık olacaksa 45 derecelik bir açıyla önümüze bakabiliriz.
  • Ağzımız hafif açık, çene rahat olacak şekilde
• Meditasyona başlamadan önce bir niyet belirleyebiliriz.
• Meditasyonumuz 5 dk, 10 dk, 15 dk, 20 dk, 40 dk veya daha uzun olabilir. İlk seferlerde belki kısa meditasyonlarla başlamak bize daha kolay gelebilir. Her gün yapmak harika olacaktır.
• Doğal bir şekilde burnumuzdan nefes alıyoruz, burnumuzdan nefes veriyoruz. Nefesimiz akıyor. Nefesimizi diyaframdan alıyoruz. Bunu anlayabilmek için bir elimizi göğsümüze bir elimizi karnımıza koyabiliriz. Nefes alıp verirken göğsümüz değil de karnımız yükselip iniyor.
• Zihnimizin yoğun olması, zihnimizde türlü düşüncelerin dolaşması normal. Zihin bu, hep hareketli. Bunu fark ettiğimiz zaman ‘düşünüyorum’ diyerek bu düşünceleri nazikçe etiketleyebiliriz. Düşünceleri yalnızca izleyelim, düşünceler akıp geçsinler.
• Zihnimizi engin gökyüzüne benzetirsek, düşünceleri, gökyüzünde dolaşan, sürüklenen bulutlara benzetebiliriz. Dikkat ettiğimizde düşünceler de bulutlar gibi dağılıp gideceklerdir. Düşünceleri fark ettikten sonra dikkatimizi tekrar nefesimize verebiliriz.
• Zihnimizi boşaltmak için 1’den 10’a, 1’den 20’ye kadar sayabiliriz. Zihnimizin bir düşünceye kaydığını fark ettiğimiz anda tekrar 1’den saymaya başlayabiliriz.
• Senkron nefes, eşit sayıda nefes alıp verdiğimiz bir nefes tekniğidir. Nefesi alırken ve verirken 5-6 saniye sayabiliriz.

Not: Insight Timer iyi bir meditasyon uygulaması. Uygulamada yönlendirmeli meditasyonlar, kurslar, konuşmalar ve meditasyon sırasında dinleyebileceğimiz çeşitli sesler bulunmakta. Bu uygulamaya meditasyon içeriği yüklemek de mümkün.

Yararlandığım ve Önerebileceğim Kaynaklar

• Kitap
  • Belirsizlik ve Değişimden Korkmadan Yaşamak, Pema Chödrön, Omega Yayınevi
  • Koşulsuz Özşefkat, Tara Brach
• Kurs: Neoskola’da Zeynep Aksoy’un Fonksiyonel Nefes / Mindfulness Meditasyonu kursları