Bu hayatta uyku kadar önemli çok az şey var, abartmıyorum.

Kaliteli ve yeterli bir uyku hücrelerimizi onarır, bizi besler, dinlendirir. Sağlıklı yaşlanabilmek için olmazsa olmazımızdır. Beyin sağlığımız bilhassa uykumuzun elinde.

Bunun için de bilinçli tercihler yapmamız ve uyku rutini, rahat bir uyku ortamı oluşturmamız son derece kıymetli.

Hemfikirsek önerilere geçiyorum : )

Öncesi ve sonrası yapalım; şu anda bu listenin kaçına tik atabiliyorsunuz merak ediyorum. Başlıyorum:

1. Bir uyku rutini oluşturabilmek kıymetli. Hep denir ya aynı saatte yat, aynı saatte kalk. Müthiş lüks. Tıpkı bağırsaklara önerildiği gibi 🙂 Mümkünse vücudun onarılmasına yardımcı hormonların salgılandığı 23.00-04.00 arasında yatağımızda olabilelim.
2. Çoğu uzmanın dediği gibi en az 8 saat uyumaya çalışalım. Daha azı ile dinç, dinlenmiş olanlar uyuyanları uyandırmasın 🙂
3. Uyku rutinini destekleyecek şekilde yatmadan 2 saat öncesinden mümkünse ekranla vedalaşabilmek harika olur. En azından, belli bir saatten sonra cihazlarımızı gece moduna, karanlık moduna alarak ekran ışığından korunmaya çalışabiliriz.
4. Odalarımızda elektronik cihazların olmaması hem dikkatimizi uykudan uzaklaştırmayacak hem de yaydıkları ışıklarla hormonlarımızı uyarmayacaktır. Bizim bu saatlerde onarıcı hormonların çalışmasına ihtiyacımız var.
5. Havalandırılmış, sıcaklığı ne yüksek ne düşük hatta görece serin bir odada, mümkünse ışık sızmayacak şekilde -blackout denilen perdeler yardımcı olabilir- uyumak önerilir.
6. Yatmadan 4 saat öncesinde yemek yemeyi ve bir şeyler atıştırmayı sonlandırmak iyi fikir.
   • Dolu bir karınla yatınca zaten uykuya dalmakta güçlük çektiğimizi hepimiz biliriz. Reflü gibi problemlere de davetiye çıkarır. Dahası vücumuzun dinlenmesini istiyoruz, buna organlarımız da dahil, sindirim ile uğraşmasınlar.
   • Uyku saatine yakın özellikle turunçgiller gibi enerji veren yiyeceklerden kaçınabiliriz.
   • Ama bizi rahatlatması bakımından kafein içermeyen çaylar içebiliriz. Rooibus çayı içecekler içerisinde harika bir alternatif, yalnızca ekonomik değil 🙂
7. Mümkünse uykunun yarım saat öncesinde zihnimizi yorabilecek her şeyden uzak durmakta fayda var; çok sürükleyici bir kitap, tv, haberler, tweetler, zor bir sohbet…
8. Uyku yogası gibi vüdumuzu esnetmemizi sağlayan, dolaşımı artıran ama çok değil, hafif, rahatlatıcı hareketler iyi gelir. Olduğumuz yerde, ayakta, elleri, kolları, bacakları sallamak bile olabilir. Hareket zihnimizin boşalmasına da yardımcı olacaktır.
9. Zihnimizi meşgul edecek düşünceler doluşmaya başlayınca “Şu anda uykuma konsantre olmak istiyorum, bunu yarın düşünürüm.” demek. Bende işe yarıyor. Plasebo olabilir : ) Ama bunu içimden geçirdiğimde gerçekten uyuyorum.
10. Uyku rutinine yatmadan önce ılık bir duş ekleyerek daha rahatlatıcı aktivitelere de göz kırpabiliriz : ) Bakınız aşağıda bonus öneriler.

Bonus Öneriler

Daha da fazlasını duymak isteriz, bunlar cepte diyecek olursanız:

• Sabah uyanınca çıplak gözle -güneş gözlüksüz, şapkasız- gün ışığına çıkmak uyandığımız bilgisini bedenimize veriyor. Gözlerimizden hormonlarımıza bu bilgi akışı sayesinde bu sefer hormon, akşam saatlerinde uykumuzun geldiğini bize haber veriyor. Böyle güzel işliyor bedenimiz. Özetle, uyanınca gün ışığına çıkalım, bir güneşi selamlayalım 🙂
• Kasları gevşetmesi bakımından Magnezyum takviyesi önerilir. Genel magnezyum tabletleri değil de nokta atışı amaçlı özellikle uyku için olan magnezyum tabletleri düşünülebilir: Magnezyum Glisinat, Sitrat.
• Lavantanın o ferahlatıcı kokusunu seviyorsanız, yastığınıza birkaç damla lavanta yağı damlatmak, uyuyacağınız odanın havasını değiştirmek harika bir fikir olacaktır.
  • Dahası difüzör veya yağdanlıklarla -suya damlatacağınız sevdiğiniz yağlar ile- odanızda aroma terapi havası estirmiş olabilirsiniz. Önerilerim: Lavanta, melissa, gül ağacı yağı
• Gün sonunda iyi hissettiğiniz şeyleri düşünmek, sahip olduğunuz güzelliklere şükretmek sizi rahatlatacaktır.
• Uykunun bölünmemesi için -yani gece tuvalete kalkmamak için 🙂 akşam saatlerinde içtiklerimize dikkat edebiliriz.
• Çok yorgun veya gergin bir günün ardından veya yalnızca keyfiniz öyle istediği için ayak detoksu yapmanızı şiddetle tavsiye edebilirim 🙂 Farkındayım bonusu bir derece daha ileriye götürdüm : ) Beni çok rahatlatır. Kimi rahatlamaz ki!
• Çıplak yatmak. Fransız filmlerinde hep çıplak yatıyorlar, biz de yatalım ne olur.
• Rahatlatıcı dokunuşlar, sarılmak, sevişmek. Gevşetir, keyif verir, yararları saymakla bitmez : )
• Sarılmak : ) Sevdiğimize, bir oyuncağımıza, yastığımıza …

---

Listeye kaç tik atabildiğinizi merak ettim. Ayrıca siz hangi pratikleri eklemek istersiniz? Yorumlarda buluşalım.

---

Önemli Notlar:

• Uyku çok önemlidir, kritiktir.
• “8-9 saat uyumak çoktur, günümüzün üçte biri uyku ile geçiyor. Yazık!” Bu doğru bir ifade değil. Birçok özelliğe bağlı olarak her bedenin uyku ihtiyacı farklıdır. Genellikle en az 8 saat uyku önerilir. Ama daha az uykunun size yeterli geldiğini düşünüyorsanız bu da mümkün. Ama 8-9 saat kesinlikle fazla değil. Uyuyanları yargılamayalım, uyuyanları uyandırmayalım : )
• Hep içten içe dert ettiğim bir konuyu paylaşmak istiyorum. Japonya’da oluşturulan iş kültürü sebebiyle uykudan vazgeçilmesi, uykunun önemsizleştirilmesi Japonya için çok üzücü. Bilirsiniz sağda solda uyuyakalmak onlar için çok çalışıldığının işaretidir, övünülür. Neyi översen onu pekiştirirsin. Umarım bu yoldan dönerler. Oluşturulan kültür, sosyal ortam hayat kalitemizi belirler, dikkatli olalım.

Bunun üstüne derin, rahatlatıcı, tazeleyici mışıl mışıl uykular diliyorum hepimize! Bir gece değil, her gece 🙂

---

Bu yazıyı uykusuzluk çeken milyonlarla paylaşmayı bir borç bilin : )

Kendinize daha çok bakım yapmak, sağlıklı rutinler oluşturmak isterseniz bu başlıktaki yazılara göz atabilirsiniz: Kendine Bakım